KK体育登陆入口全身健身训练计划(健身教练)docx全身健身训练计划 目录： 一． 全身训练计划 1 二． 注意事项 5 注意：看训练计划之前，请先看健身理论一．全身训练计划 第一个月 第一， 二周的一三五 胸：坐姿器械推胸。20-25×3 背：高位下拉 20-25×3 肩：坐姿器械肩部推举 20-25×3 腿：坐姿器械蹬腿 20-25×3 肱二头肌：杠铃弯举 20-25×3 肱三头肌：绳索三头下压 20-25×3 腹：卷腹 力竭*3 第三．第四周 一三五 胸：坐姿器械夹胸 20-25×3 背：坐姿器械划船 20-25×3 肩：哑铃侧平举 20-25×3 腿：坐姿器械腿伸展 20-25×3 肱二头肌：绳索弯举 20-25×3 肱三头肌：哑铃颈后三头臂屈伸 20-25×3 1 腹：反向卷腹 力竭*3 注意事项：组间休息 90-120 秒，其中练腿的休息时间 120-180 秒 第二个月 第一，二周 一三五 胸：哑铃上斜推举 15-19*3 背：杠铃反手划船 15-19*3 肩：俯身哑铃侧平举 15-19*3 腿：杠铃自由深蹲 15-19*3 肱二头肌：哑铃交替弯举 15-19*3 肱三头肌：绳索颈后臂屈伸 15-19*3 腹：十字交叉，力竭*3 第三，四周 一 三 五 胸：龙门架夹胸 15-19*3 背：杠铃正手划船 15-19*3 肩：龙门架单臂侧平举 15-19*3 腿：弓步蹲 15-19*3 肱二头肌：仰卧哑铃上斜弯举 15-19*3 肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸 15-19*3 2 腹：平板支撑 力竭*3 组间休息时间：90-120 秒，腿 120-180 秒第三个月 第一，二周 一三五胸：杠铃卧推 12-14×3 背：俯身哑铃划船 12-14×3 肩：杠铃肩部推举 12-14×3 腿：相扑深蹲 12-14×3 肱二头肌：俯身上斜弯举 12-14×3 肱三头肌：仰卧杠铃臂屈伸 12-14×3 腹：跪姿绳索下拉卷腹 12-14×3 第三，四周 一三五 胸：哑铃卧推 12-14×3 背：跪姿哑铃单臂划船 12-14×3 肩：哑铃肩部推举 12-14×3 腿：屈腿硬拉 12-14×3 肱二头肌：绳索过顶弯举 12-14×3 肱三头肌：哑铃仰卧臂屈伸 12-14×3 腹：直腿卷腹 力竭*3 组间休息时间：60-90 秒。腿 120-180 秒 3 第四个月 第一KK体育，二周 一三五 动作与第一个月一样，只能次数变化 9-11 组间休息：90-120 秒。练腿 120-180 秒 第五个

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