健身训练计划表【范本模板】pdf健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的线。热身 : 可以采用 5 分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练 2—4 组 或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行 45 分钟 -1 小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练 ! 这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息 5 分钟 , 这 5 分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水 化合物！然后再进行 45 分钟— 1 小时左右的有氧训练。有氧项目下 面会写出 , 不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有 氧运动 , 如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对 你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用 ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这 3 点便是一天的训练表！ 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强吸入与使用氧气的耐久运动。 它的运动特点是负 荷量轻、 （也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战 肌肉的极限 ) ，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适 宜的运动负荷为每周 4～5 次，每次持续 20～ 30 分钟 , 运动时心率为 120～135 次/ 分 哪些项目属于有氧运动？ 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、 跳绳/ 做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑 , 滑冰，游泳 , 骑自行车，还有跳绳了， 个人推荐每次运动持续 45 分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的 . 但是现在很多人 特别是女生在减肥方面存在一个误区： 我只需要把脂肪减掉， 所以我 只需要做有氧运动就可以了 , 我又不需要肌肉 , 所以力量的器械无氧 训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的， 而是搭配无氧 的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因： 许多人出于以下两点理由， 错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减 少体脂最有效 . 1. 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的 糖 2. 在设定的心率范围之内 ,45 分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训 练消耗更多的热量， 练练停停的力量训练需要每组之间休息， 消耗的 热量要少得多 . 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢 率。力量练习虽不能长时间提高心率， 但是力量练习能有效提高 静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而 且，当你做完力量练习后， 身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环 高速运行 , 并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就 是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。 很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的， 但当他们从事过量 的有氧练习， 将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时， 从而新陈代 谢率降低，因为有氧训练做的多 , 燃烧的不只是脂肪，肌肉同时也会 被消耗掉， 又没有做力量训练来保持肌肉含量， 从而脂肪会比肌肉的 含量要更多，体脂比率上升 , 虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更 少了，反而整体看上去体型还是没什么变化 , 也就是减肥的效果不明 显。要改变脂肪与肌肉比率， 应该采用相对重些的力量练习发展并保 持肌肉含量 . 力量练习之后，再去进行中到高强度的有氧锻炼。 ★关键一点：一定要先做器械训练之后再做有氧运动 ! 很重要 ! ★ 理由：上面也已经提到过了， 器械的无氧力量运动会增加的新陈 代谢率 , 而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代 谢！减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪， 新陈代谢是我们身 体里一列消耗卡路里的小火车 , 如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧 才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多，如果低，我想你运动的效果 是事倍功半！ ★如果 2 种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况 ? 如果你先做了 40 分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多的 能量，但是新陈代谢并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，而且 前面 10—20 分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪并没 有参与燃烧来提供能量 , 只有后面的 20 多分钟才开始燃烧你的脂肪 ! 而且你如果此时再做器械类的无氧运动， 身体是不会燃烧脂肪来提供 能量的， 因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！ 你能量已经不足 够支撑去完成当天的器械训练 . 在这里首先解释下 RM的含义 : 会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练 才能增长！ RM（ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数 ) 是指你一次最多能举起或推 起的重量，比如一次你卧推 100KG最多推起 5 次, 那这个重量就是 5RM 据科学统计 :8 — 12RM的重量是最能使肌肉增长的重量 , 比如你能推动 100 斤的杠铃 8— 12 次，那么用这个 100 斤左右的重量来练习肌肉， 是能够让肌肉长的快的 , 但是你做了有氧运动后， 也许本来能推起 100 斤的重量 12 次，结果因为能量不够只能推起 6 次或者更少 , 你的 RM 重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量！ 你的器械锻炼就会事倍功 半！！就算你的能量能推起 100 斤一次能到 12 个，你剩余的能量能 否坚持做到 12— 16 组这个标准的能让肌肉增长的组数 ?因为肌肉增 长不光次数要科学 , 组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么多 组数吗 ?你如果只做两三组 , 那是没用的！你不能完成增长肌肉的器械 训练，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。 从而你的体型仍 旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化 ! 但是如果是先器械后有氧呢？ 身体因为做了大量的器械类力量 运动后 , 储存在体内的糖份已经消耗完，能量已经不够了，如果继续 做有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量 , 所以从你刚开 始做有氧运动起， 身体就已经在燃烧脂肪了， 而且此时的新陈代谢率 非常之高 , 脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！ 关于能减多少，运动得当的同时还得控制你的饮食，一日少食多餐， 最好每天把一天 3 顿的食物分为 5—6 次，目的也是为了提高身体的 新陈代谢率 , 让身体一直处于活动状态， 帮助燃烧脂肪 , 同时也是为了 避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内 . 如 果采用节食方法减肥是不可取， 一旦身体进入饥饿应急状态， 就会导 致身体新陈代谢率降低，身体会尽可能的存储脂肪组织 ! 而且食物中 要选择高蛋白的瘦肉 , 比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉 类食物，因为其他的肉类食物中脂肪含量高！ 以及含纤维较少的蔬菜， 如花椰菜，蘑菇 , 南瓜 , 西葫芦等等！ 以上是如何科学减肥的理念 , 下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂 肪的补剂知识： 如果想更快速的减肥，当然一定是要在有运动的前提下 , 不然也是白 搭，你就得吃左旋肉碱， 什么是左旋肉碱？如果你是处于减肥状态中， 还没听说过这东西，那真算是 OUT了! 它的实际解释是很长的，为了免得大家难以理解，通俗一点为： 左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。 服用左旋肉碱能够 在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。这东西能帮 助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪 , 效果可能是没有吃左旋 肉碱的好几倍！ 并且大量的运动是减肥的关键 , 左旋肉碱仅起辅助作用 . 如果运动量 并不大 , 比如仅仅节食减肥， 服用左旋肉碱对减肥并无作用 . 至于网上 诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减 肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法，纯属无稽之谈，完全不符 合最基本的生理学和生物化学常识。 当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂，对于左旋肉碱的安全性 , 很多人都有顾虑，其实完全不用担心 , 使用左旋肉碱的安全性要远远 高于绝大部分维生素 . 左旋肉碱是一种非常安全的且必须的营养 素 , 自然界中大量的食物中都含有肉碱，而且每天内自身都要合 成一部分肉碱来满足生命活动的需要KK体育。目前，世界上已有 22 个 国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。 经各 国安全性试验，证明左旋肉碱是安全的。 所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的 ! 左旋肉碱的服用方法是：早上空腹服用 1-2 克，训练前 1 小时服用 2-3 克, 一天的总量不应超过 10 克！ ◆以上讲的都是如何最有效的减肥，也就是减脂这方面 ◆下面的内容是增肌这方面的， 篇幅比上面的还要长， 因为肌肉增长 不只是科学的去训练就能够长肌肉的， 要快速的增肌饮食更为重要 ,3 分练 7 分吃永远都是增肌的最大原则！ ■但是这里又要强调一下， 如果只单独的进行增肌或减肥， 效果 是比较明显的 , 但是如果又要增肌又要减肥这就需要长时间的坚持才 能看到效果！ 因为增加肌肉的同时，营养方面摄入比较足够，不免会增加些脂肪， 就会给减脂造成阻碍！ 如果减脂的同时，如果想效果好，饮食方面就要有所控制，那么增肌 就也会受影响。 所以增肌减脂感觉就如同鱼和熊掌的关系， 但是想 2 者兼得那就是需 要长期的坚持才能看到效果！ ◆好了 , 现在轮到讲肌肉方面的知识 : 挺多的，因为包含了训练知识， 营养知识，以及到了一定程度后你需要吃的补剂知识，要耐心看，最 好保存以后可以边练边看！ ◆各肌肉块的锻炼方式 ： 1. 胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方 式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！ 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑 铃卧推及飞鸟 为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精 雕细琢的！ 除开这 2 种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸 肌细微部分的机器 ! 2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志 把肌肉块了解清楚啊， 不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的 ): 能使你成为倒 3 角的最关键部位 动作 : 高位下拉，坐姿绳索划船 , 杠铃划船 , 哑铃划船，宽握引体向上 和窄握引体向上 3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒 3 角身材的主体，能使 你肩膀更宽！ 动作： 训练三角肌肉（手臂 2 头肌上面的肩膀部位，分前 3 束角肌，中束 3 角肌和后束 3 角肌肉，这个练好了 , 肩膀会变的圆润，穿衣服会很好 看）： 头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举 , 侧平举和俯身侧平举，这是我经 常用的 4 个动作，还有直立划船，但是我用的比较少 ! 因为每次锻炼 以上动作后就没多少力量了！ 训练斜方肌的： 斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉， 练出来后看 起来更 MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有！ 动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！ 4，手臂肌肉： 2 头和 3 头 2 头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是 2 头肌肉 ): 杠铃弯 举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是 3 个经典动作 ! 暂时你 也只需要练这 3 个！ 3 头肌（ 2 头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的） , 绳索下压（有 2 种握的器材，都需要练） 窄握平板卧推 , 这 3 个是经典的！ 4. 大腿 : 深蹲是方法之一， 我个人喜好用 2—3 组极大重量的方式去锻 炼我的大腿。 什么是你的极大重量呢 ？也就是你能用这重量能做 1—3 次的重量， 我个人喜欢只能做上 2 次之后再加重再单独做一次 , 这能使大腿能得 到非常好的泵感和力量的增长！ 深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！ 腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法 : 腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！ 这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！ 另外 2 个锻炼方法是 : 腿屈伸和俯卧腿弯举！ 小腿 : 立姿举踵和坐姿举踵， 5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能 看到腹肌的 , 但是要明显的话还是得训练 , 让腹肌增长起来， 才看的更 明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对 的增加了！要增肌又减脂是比较难的！ 增肌或减脂 2 者在一个时间段 只能选择其中一个！ 训练方式： 负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！ 仰卧腿举以及悬垂腿举 现在写训练的次数了 个人建议最多锻炼 2 个部位的肌肉， 但是绝对不是全身锻炼， 除非你 是很长时间没去锻炼， 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式， 而且 这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练 ! 正常的组合锻炼方式为： 第一天 : 胸肌和 3 头肌一起训练 因为这 2 个部位训练时都是彼此训练 的，锻炼胸肌也能练 3 头！窄握卧推练 3 头时也能锻炼胸肌 第二天：肩部肌肉： 3 角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及 腹肌可以放在一起训练 ! 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！ 第四天 : 腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！ 第五天：腹肌和小臂肌肉 ! 休息 2 天 一周的训练计划 , 能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相 关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！ 但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。 所以我过一段时 间就改变自己的锻炼方式： 比如今天我是正常的胸肌和 3 头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做 2 头和 3 头也就是整个胳膊一起训练！ 这能使整个胳膊更协调的发展 ! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！ 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训 练，因为腹肌不比其他肌肉 , 它恢复的时间很快 , 其他的肌肉我建议最 少要间隔 4 天才能去再次训练 , 因为这块肌肉休息的时间里就是在增 长肌肉 , 如果增长的同时你再去练 , 不但不能增长反而会破坏肌肉组 织！适得其反！所以 1 个星期 1 个肌肉块只练一次就够了，除开腹 肌！ ! ！！ ◆次数说完了，在说说训练的重量吧 首先你得了解 RM的含义： RM(ReDetmoMaxi— mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推 起的重量，比如一次你卧推 100KG最多推起 5 次, 那这个重量就是 5RM 通常确定自己 RM重量的方法是： 反复尝试法 如要找出 10RM的重量，则须反复试举几种重量 , 直至找到正好只能举 起 10 次的最大重量 . 应该注意的是 , 每次试举前均要有充分的间歇 , 以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数 RM的概念清楚了 , 那多少 RM是增长肌肉最快的重量呢？ 用通俗的表述就是 : “大重量, 少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数 的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 具体到几 RM时： 1—4RM主要是训练绝对肌力和体力 ; 6— 12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块， 选择的重量是 6— 12RM的重量。但是我 个人建议隔一周要采用 1-4RM来提高你肌肉的力量， 因为只有当你力 量增长了后，你才能用更重的重量来完成 6-12RM,肌肉才能长的更快！ 每天尽量在你的能力范围内安排 12-16 组这块肌肉的训练 . 如果选择 增加肌肉块头的 RM为 6— 12 的话，一块肌肉基本上要练 100 多次， 不过也因人而异 , 初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达 到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态 ! 当然还有一点，组间要给肌肉休息 ! 这也看你的状况而定 !30 秒-2 分 钟不等，不过还是休息的时间越短越好， 只要心率相对平稳了就可以 继续训练下一组 ! 训练时间不要太长 , 维持一个小时左右就够了！！ ◆在说吃补剂这块前， 我要和你说下平时的营养补充， 只有营养和补 剂都到位了，肌肉才能长的快！ ◆营养知识 ：( 非常重要 , 这里占你长肌肉的主体部分！ 健美运动员 （也就是你想要的体格方向） 增长肌肉每天所需要的最重 要的东西就是 :1, 蛋白质 2, 碳水化合物 3 ，一天锻炼及日常所要消耗 的卡里路也就是热量！ 蛋白质而言：体重（ KG）*2( 以克为单位）：比如我 70KG 每天就需 要 70*2=140 克蛋白质的补充！ 碳水化合物：体重＊ 4 到 6 克： 70*5=350 克左右！ 热能：体重＊ 50 倍左右 ：70 ＊50=3500 卡路里 卡路里的换算方式： 1G蛋白质 =1G碳水化合物 =4 卡路里的热量 1 卡路里（也就是常说的大卡） =1000 卡=1000＊4.182 焦耳 =4182焦 耳 数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源： 蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉 , 虾 等) ，牛奶，大豆 , 豆腐，等 一般来说 :1 个鸡蛋只有鸡蛋白含有 5 克 左右的蛋白质， 瘦牛肉当中 100 克大概有 20-25 克蛋白质！ 不过还有 一种就是健身专用的乳清蛋白粉， 这是很好的蛋白质来源， 而且更快 也更容易被吸收！ 碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃 ) ， 土豆，番薯（红薯），面条等等 , 这些是我常吃的 , 土豆和番薯是比较 好的来源！ 热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表 ! ◆不过你现在应该比较难掌握这些东西 , 这样吧，简单点 你保证每天最少 5 餐中每餐中必须有 20 克左右的蛋白质和 80-100 克 左右的碳水化合物的摄入！ ◆其中最重要的 2 餐是早餐和训练后立马要补充的那餐， 这 2 餐一定 要补充充分，不然也等于事倍功半！ ◆补剂方面的知识： （初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友 在前期可以不要补充补剂 , 最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基 础的以及肌肉含量就比较高的朋友 , 除开蛋白粉外，支链氨基酸以及 肌酸都是需要补充的！ 还有些补剂下面没写到， 等你的训练进入更高 一层的时候应该会知道吃些什么了！） 肌酸是什么？ 对于肌肉来说 , 肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提 供能量， 另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！ 能够支撑起你 更强大的训练量 支链氨基酸是什么？ 简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉 , 而且它具备促进 肌肉合成的效果！ 早上起床： 5 克肌酸，同时最好是和 20 克左右蛋白粉服用 , 有条件的话再买瓶支 链氨基酸， ( 它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃 5 克， 葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的线 克左右 葡萄糖就可以了 , 如果支链氨基酸买的是粉末的线 克吧，因 为它很苦的，甜些喝得下！ 以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就 按照这个剂量吃！ 同时也要补充 80-100 克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面 包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物 ( 玉米片 , 白面包 , 葡萄 糖，香蕉 , 但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量 , 阻止 肌肉分解！ 第 2 个补剂服用时间段： 训练前半个小时 : 5 克肌酸 5 克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解 20 克蛋白粉 80— 100 克慢速碳水化合物 （我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以， 个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些） 慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品， 因为他们能保持胰岛素 水平很低 , 而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和

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