一周健身计划(女)doc一周健身计划 周一 肩，臂 每天 第一项：热身 第二项：柔韧练习 每次训练完进行拉伸和肌肉放松 1.30～40分钟跑步机 2.哑铃斜上举25*3 3.哑铃交替臂弯举25*3 4.站姿哑铃侧摆20*3 5.哑铃颈后臂弯举20*3 6哑铃正反握翻腕15*2*3 周二 腰，腹 器械仰卧起坐25*5 器械负重转体25*2*3 支撑提臀举腿12*3 负重体侧曲25*4 周三 休息 周四 腿、臀 1.30～40分钟跑步机 股二弯举25*3 3.箭步蹲25*3 4.单腿跪立后摆腿25*3 5.仰卧（站姿）直腿侧平举25*5 周五 腰，腹 1. 2.器械仰卧起坐25*5 3.器械负重转体25*2*3 4.支撑提臀举腿12*3 5.负重体侧曲25*4 周六 胸，背 .30～40分钟跑步机 游式挺身15*2*3 蝶机夹胸20*3

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