KK体育官方网站女子一周健身计划ppt课件学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部 动作时，意念在背上，要体会用背发力， 不要用手臂发力做动作。

　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲 后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀 部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌 发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作 宜慢，防止受伤。注意组间 和训练后的 抻拉练习，把线条拉开。

　　25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力

　　一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三， 练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4 次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强 腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3 组上斜加3组推 举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

　　女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有 很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的（肱三），也有 想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧 重点，突出主要矛盾。

　　强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短 间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。

　　子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒 手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切 记。 多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别 用爆发力，别追求大重量，切记。

　　卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，

　　跑步(跑步机)50分钟：慢速跑10分 钟;匀速跑30分钟;最后冲刺快速跑 10分钟。中间如果坚持不下来就快 走，切记不要停下来，快走也不要 超过2分钟。

　　不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 仰卧起坐30RM×3 卷腹等 要点：有利锻炼腹部运动KK体育。

　　3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天， 这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你 相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最 弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

　　卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有动作时记住要挺胸做，