健身计划表7750816920健身计划表 一、 热身运动（20min） 方案一 跑步机上慢跑锻炼： 慢走 2min→慢跑 5min→中速跑 8min→慢跑 3min→慢走 2min。 方案二 自行车骑行 20min， 强度与跑步训练类似： 低→高→低。 二、 主要力量练习（60min） 小肌肉块练习： 动作名称 锻炼部位 锻炼组数 每组个数 坐姿哑铃弯举 肱二头肌 3 组 10~15 俯身飞鸟 三角肌 3 组 10~15 俯身划船 背阔肌 3 组 10~15 大肌肉块练习： 动作名称 锻炼部位 锻炼组数 每组个数 仰卧飞鸟 胸大肌 3 组 10~15 仰卧推举 胸大肌 3 组 10~15 仰卧起坐 腹肌 3 组 10~15 悬垂举腿 腹肌 3 组 10-20 秒 颈后推举 斜方肌 3 ...

　　健身计划表 一、 热身运动（20min） 方案一 跑步机上慢跑锻炼： 慢走 2min慢跑 5min中速跑 8min慢跑 3min慢走 2min。 方案二 自行车骑行 20min， 强度与跑步训练类似： 低高低。 二、 主要力量练习（60min） 小肌肉块练习： 动作名称 锻炼部位 锻炼组数 每组个数 坐姿哑铃弯举 肱二头肌 3 组 10~15 俯身飞鸟 三角肌 3 组 10~15 俯身划船 背阔肌 3 组 10~15 大肌肉块练习： 动作名称 锻炼部位 锻炼组数 每组个数 仰卧飞鸟 胸大肌 3 组 10~15 仰卧推举 胸大肌 3 组 10~15 仰卧起坐 腹肌 3 组 10~15 悬垂举腿 腹肌 3 组 10-20 秒 颈后推举 斜方肌 3 组 10~15 提铃耸肩 斜方肌 3 组 10~15 注： 1.本计划所定的 10~15 个指根据自身情况确定器械重量和动作个数， 在不损伤机体的前提下尽可能达到锻炼的目的。 2.每组间休息 30s 左右KK体育登陆入口， 大肌肉块练习每组间隔时间可以增加至 1min 左右， 不宜过长，也不宜过短。 三、 健身后放松（10min） 全身放松： 在跑步机上慢走 5min， 或者骑自行车低强度 5min。 整理活动： 可以甩动胳膊、 转转腰、 抖抖腿等， 促进血液的回流， 使肌肉主动放松。 另外可以举腿、 拍打、 、 颤抖大腿内、 前、 后侧和小腿后侧,以及臀、 腹、 侧腰部。 整个放松过程 5min 左右， 不宜过长。 四、 饮食 平时饮食要规律， 注意蛋白质和多糖以及维生素的摄入量以及搭配情况。 早饭可以吃一些像包子之类的面食， 外加一个鸡蛋或者一盒牛奶； 午饭正常吃饭， 适量吃一些鸡肉、 鱼肉、牛肉等富含蛋白质的瘦肉和绿色蔬菜， 适量吃一些水果。 晚饭吃米饭或者面食， 不宜吃太多， 饭后做一些散步类似的低强度运动。