健身训练及饮食计划表docxword word 格式-可编辑-感谢下载支持 健身训练及饮食计划表 姓名 目的 增肌 身高 体重 体脂 性别 胸围（cm） 上臂围（cm） 腰围（cm） 臀围（cm） 大腿围（cm） 年龄 锻炼 程 动作名称 组数 次数 锻炼 程 组 部位序 部位 序 部位 序 数 1 平卧杠铃推举 4-6 8-12 1 坐姿杠铃推举 4-6 8-12 2 上斜杠铃推举 4 8-12 2 坐姿哑铃推举 4 8-12 3 平卧哑铃飞鸟 4 8-12 肩部 3 哑铃侧平举 4 8-12 4 上斜哑铃飞鸟 2 8-12 4 立姿提拉 2 8-12 5 夹胸器夹胸 2 8-12 5 俯身侧平举 4 8-12 1 立姿杠铃弯举 4-6 8-12 1 杠铃自由深蹲 4-6 8-12 肱二 2 哑铃弯举 2 8-12 2 剪蹲 2 8-12 头肌 3 侧弯举 2 8-12 腿部 3 斯密思器深蹲 4 8-12 4 托臂弯举 2 8-12 4 俯卧腿弯举 4-6 8-12 1 引体向上 4-6 尽力 1 站姿直腿前（后）举 2 坐姿下拉 4 8-12 臀部 2 站姿直腿内（外）侧 3 坐姿划船 2 8-12 3 俯卧直腿后举 背部 4 杠铃划船 4 8-12 1 仰卧起坐 4-6 尽力 5 单手哑铃划船 2 8-12 2 6硬拉 6 硬拉 4-6 8-12 3 仰卧起肩 4 尽力 7 俯身上挺 2 尽力 4 单手哑铃侧拉 2 尽力 1 仰卧臂屈伸 4-6 8-12 1 登ft机（跳绳） 肱三 2 小臂下压（正、反握） 4 8-12 有氧 2 跑步机 头肌 3 颈后臂屈伸 2 8-12 训练 3 有氧操 4 窄握推举 2 8-12 4 椭圆机 健身营养品 蛋白质 碳水化合物 纤维素及维生素 水 乳清蛋白粉肌酸 增肌粉左旋肉碱… 鸡蛋蛋白 牛奶牛肉 鸡肉 鱼肉虾 蟹… 米 饭 面 条 面 包 馒头 麦片 杂粮土豆 薯类 玉米 … 黄瓜 西红柿 苹果梨 西瓜 桃子 葡萄花椰菜 芹菜 菠菜 白菜 菌菇 萝卜… 6-8 杯 仰卧举腿 4 尽力 教练建议 每个部位的第一个动作为什么 4-6 组好？因为需要两组热身，还不算上从分量的组数。 上表练健美的量。初练者，每个部位总量不低于12 组 增肌的次数为 8-12 次，减脂的次数为 15-20 次 减脂的一周不能少于 5 天有氧量，每次不低于 45 分钟持续运动（，运动心率在 120 以上）无氧每个部位 6-8 组，以收紧皮肤为主，保持肌肉质量。 增肌练完以后补充蛋白营养品或不少于 40 克蛋白质的食物和不少于 80 克的碳水化合物。 减脂在运动前 15-30 分钟服用左旋肉碱效果会更明显，减脂的时间最好安排在晚餐以后，运动完后不再进食，每次的运动量要比摄入量大KK体育登陆入口。 一天可以选择一到两个部位训练，每次训练时间不超过1.5 小时，要有充分的睡眠。

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