燃烧你的卡路里作为健身教练，我为您制定一个三个月的减脂计划。请注意，这只是一个基本计划，每个人的身体状况和需求都有所不同，因此请在实施之前咨询专业健身教练的意见。

　　控制热量摄入：每天摄入的热量应该比正常需求低500-700卡路里。请注意不要过度减少热量摄入，以免影响身体健康。

　　增加蛋白质摄入：每天摄入1.5-2克/公斤的蛋白质。蛋白质可以帮助保持饱腹感并促进肌肉生长与修复。

　　控制碳水化合物摄入：减少精制碳水化合物的摄入，如白米、白面等，改为摄入低GI的碳水化合物，如燕麦、全麦面包等。

　　有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。可以分摊到每周的不同几天进行。

　　力量训练：每周至少进行两次全身力量训练，重点训练大肌群，如腿、背、胸等。力量训练可以帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。

　　三个月减脂20斤是一个具有挑战性的目标，需要坚定的决心和耐心。通过合理的饮食和运动计划，以及良好的生活习惯KK体育官方app下载，您一定能够实现这个目标！