KK体育登陆入口调整训练计划力争在蚌埠马拉松的赛道上以最佳的状态迎接挑战2024年9月26日，星期四，阴雨，气温：21至26度。这天上午，我收到井冈山马拉松赛事组委会的通知：“尊敬的参赛者，您的参赛号为C0538， 2024井冈山马拉松参赛物品发放时间为2024年10月11-12日，领取地点为茨坪镇江西省乡村振兴优质农产品(井冈山)品牌运营(体验)中心，具体领物流程详见“井冈山马拉松”微信公众号后续发布的《领物须知》。”看来，自己去井冈山参赛已进入倒计时了。

　　这次去井冈山参加的是半程马拉松。其目的有两个：一是参观圣地，二是通过参加半马比赛，起到以赛代训的作用，为11月3日的参加安徽蚌埠的全程马拉松做好准备。

　　一想到离11月3日全马比赛日只有37天了，就让我在心理上和思想上多少产生了一些压力。为了确保自己能够顺利完赛。当天晚上，我又阅读起美国跑步专家赫尔伯特·史迪凡尼写的那本书，即：《跑步圣经》，我想从中找到有关马拉松备赛方面的经验。

　　为此，我阅读了《跑步圣经》第8章“马拉松”中的第6节“为秋季马拉松进行准备工作”。在这一节中，赫尔伯特阐述了如何进行秋季马拉松备赛工作，以及如何从多个维度出发，细致规划训练计划，确保身体状态与技能水平均达到最佳。通过这次阅读，我拓展了以下有关马拉松备赛的五个方面的认知：

　　参加了一场马拉松比赛，并不意味着训练的终止，相反，它是新一段训练周期的起点。但是，经过一场激烈的比赛后，身体需要一段时间的恢复，这是至关重要的。恢复期间，慢跑、赛道训练以及游泳成为了理想的选择。慢跑能够帮助肌肉逐渐放松，促进血液循环，加速恢复过程；赛道训练则可以在较为平缓的路面上，以较轻松的节奏进行，既保持了身体的活跃性，又避免了过度负担；而游泳作为一项低冲击力的全身运动，能够有效缓解跑步带来的关节压力，促进心肺功能的恢复。

　　随着跑者体力的逐步恢复，跑者可以开始考虑在训练中尝试冲击10千米的最佳成绩。这一阶段的训练应更加注重质量而非数量，避免频繁参赛导致的体力透支。赫尔伯特认为，马拉松的成功不仅仅取决于一场比赛的表现，而是长期积累的结果。因此，保持训练的连续性和系统性，为秋季的马拉松比赛储备足够的体能，是春、夏两季这一阶段训练的核心目标。

　　在马拉松程备赛的9至10月期间，是技术改进和训练策略调整的关键时期。此时，跑者应从短距离、高强度的训练中汲取经验，为后续的马拉松专项训练打下技术基础。特别是3至10千米的距离，对于提升跑步效率、增强肌肉记忆、优化跑步姿势等方面都有显著效果。对于秋季参赛的跑者而言，这样的训练不仅能够提高他们的速度耐力，还能在心理上为长距离比赛做好准备。

　　赫尔伯特指出：业余跑步者和初学者应特别考虑秋季马拉松，因为冬季的严寒和恶劣天气条件对训练提出了更高要求，且受伤风险增加。因此，利用夏季到秋季的过渡时期，通过系统的训练，逐步提升体能，是更为明智的选择。

　　有氧耐力是马拉松成功的关键。通过20千米以上的周日慢速跑步，可以有效提升跑者的有氧耐力，延缓体力衰退。这种长距离、低强度的跑步方式，能够增强心脏功能，提高血液运输氧气的能力，为马拉松比赛中的持续奔跑提供充足的能量支持。

　　赫尔伯特认为：夏季，虽然是马拉松训练的淡季，但却是平衡有氧与无氧训练、实现最佳成绩的黄金时期。无论是顶尖运动员还是普通跑者，都可以根据个人的时间安排，制定科学合理的训练计划，通过间歇训练、力量训练等多种方式，全面提升身体素质，为秋季马拉松做好充分准备。

　　为了进一步增强有氧耐力和力量耐力，对于秋季马拉松的备赛训练不应局限于跑步本身。骑自行车和山地跑步等非专项训练，可以作为跑步训练的有益补充。骑自行车不仅能够锻炼下肢力量，还能减少对膝盖的冲击，提高心肺功能；山地跑步则能增强腿部肌肉的力量和耐力，提高身体的适应性和稳定性，是对心肺功能的一次极好锻炼。

　　鉴于现在离正式全马比赛还有37天的时间，为了确保自己能顺利参加11月3日安徽蚌埠的马拉松比赛，自己有必要根据自己目前身体状况、训练效果以及生活上的实际情况，对自己的训练计划作一些灵活调整，以确保训练的有效性和可持续性。

　　1、中等距离速度训练：每周安排1-2次中等距离（如10至15公里）的中速跑，提高跑步效率和速度耐力。

　　2、力量训练：加入2次全身力量训练，重点加强腿部、核心和上肢的力量，以提升跑步时的稳定性和耐力。

　　3、长距离奔跑：逐渐增加长跑的距离和强度，每周至少1次，最长距离可达到乃至超过半程马拉松的距离。

　　1、长距离慢跑：每周至少1次长距离慢跑，距离逐渐增加到32至36公里，以较慢的速度进行（力争在正式参赛前跑两次30公里以下的路程 ）KK体育登陆入口，重点在于维持时间和距离，而非速度。

　　3、营养与恢复：注重饮食平衡，增加蛋白质摄入，帮助肌肉恢复；使用泡沫轴、拉伸等方法缓解肌肉紧张。

　　1、恢复跑：每周进行3-4次慢跑，每次30分钟至1小时，以轻松的步伐为主，帮助身体逐渐从之前的较强负荷的训练中恢复。

　　2、交替训练：加入1-2次游泳或自行车骑行，每次30-45分钟，以增强心肺功能，同时减轻跑步对关节的压力。

　　总之，在秋季进行马拉松备赛工作是一个系统而复杂的过程，需要自己在恢复、技术、耐力、交叉训练和计划安排等多个方面做出努力。只有这样，自己才能在安徽蚌埠的马拉松的赛道上，以最佳的状态迎接挑战，享受跑步带来的乐趣与成就感。

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