KK体育登陆入口在家健身计划规划方案表docx训练计划 要点： 1 、每次锻炼 45-60 分钟 2 、锻炼后补充水分 （ 2l/ 天）水果（两种以上） 和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3 、 动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4 、坚持！ 秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。篇二：初级 健身计划表 ( 初学 6 个月 ) 新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前 6 个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示： 器械重量选择为承受能力的 60-80%。例如，最大能拿动 10 斤，就选择 6 斤、 7 斤、或者 8 斤的重量来练习。 ? rm 为次数，其中 1 ～ 4 次主要增长绝对肌力和体力、 6～ 12 次主要壮大肌 肉KK体育官方网站、15～ 20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线 次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ? 健身计划表 （一） 有氧训练 变速长跑： 6000 米—— 8000 米， 30—45 分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！ （二） 无氧训练（力量训练） ps ： 次：是指你勉强能完成的数量 !( 根据次数选择重量 ) 力量训练组间休息 60-90 秒，动作间休息 90-120 秒 第一天 训练 平板哑铃卧推 10-12 （次） x3 （组） 平板杠铃卧推 10-12 （次） x3 （组） 平板哑铃飞鸟 10-12 （次） x3 （组） 立资哑铃飞鸟 10-12 （次） x3 （组） 俯身飞鸟 10-12 （次） x3 （组） 俯卧撑 15-20 （次） x4 （组） 第三天 肩. 腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12 （次） x3 （组） 立姿哑铃侧平举 10-12 （次） x3 （组） 立资哑铃前平举 10-12 （次） x3 （组） 仰卧起坐 +仰卧举腿 15-20 （次） x6 （组） 仰 卧 起 坐 + 仰 卧 举 腿 【 两 者 交 替 训 练 ， 各 做 3 组 】 仰 卧 屈 膝 伸 腿 15-20 （次） x3 （组） 【增加难度：姿势停留 3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。 】 第五天 背. 上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸 立姿伸背 第七天 腿部（下肢）训练 杠铃深蹲 哑铃剪蹲（箭步蹲） 杠铃剪蹲（箭步蹲） 哑铃箭步蹲并肩上推举 哑铃箭步蹲并转体 单腿缚哑铃屈伸并弯举 冲刺式短跑 8-12 （次） x4 （组） 8-12 （次） x4 （组） 8-12 （次） x4 （组） 8-12 （次） x4（组） 【两臂同时进行两种动作】 8-12 （次） x4 （组） 8-10 （次） x3（组） 8-10 （次） x3（组） 8-10 （次）x3（组） 8-10 （次） x3（组） 8-10 （次） x3（组） 8-10 （次） x6（组） 3 组】 50 （米） x 【两者交替训练，各做篇四： 个人健身计划 ( 七天健身计划表 ) 第一天腿部训练日 ( 高强度的腿部训练 , 有利于激素的分泌 ) 1 、哑铃深蹲 10-15rm( 次 ) x3 组 哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作： 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 训练动作： 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 缓缓直立身体，回复到起始位置。 重复上述动作，直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领： · 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。 但经过几次训练， 你就会感到臀肌、 后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。 · 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。 2 、哑铃直腿硬拉 10-15rm 常见的错误 上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰 ( 或自然下垂 ) 。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。 动作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平 行。然后下背部、臀大肌 . 股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动 作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。 提示 动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 、哑铃剪蹲 10-15rm 剪跨 a ．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。 b．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃） 。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。 c．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并 向右脚 $amp;*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 d．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 第二天训练 哑铃推胸 10-12rm ( 次 ) x3 10-12rm 哑铃飞鸟 10-12rm 第三天背部训练 哑铃单臂划船 : 8-12rm ( 次 ) x3 哑铃屈腿硬拉 : 8-10rm 哑铃俯身划船 : 8-12rm 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12rm ( 次 ) x3 立姿哑铃侧平举10-12rm 直立哑铃划船 10-12rm 第五天 2 头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12rm ( 次 ) x3 哑铃锤式弯举 8-12rm 外旋哑铃弯举 8-12rm 第六天 3 头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm 次 腹部：仰卧起坐 4 组 每组 20 次 仰卧举腿 4 组 每组 20 次 ( 次 ) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12rm 窄握俯卧撑 10-15rm 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20rm( 次 ) x3 仰卧举腿 15-20rm 转体仰卧起坐 12-15rm 两头起 12-15rm rm 是英文 repetition maximum 的缩写，中文译义是最大重复值。如 6～ 12rm 所表达的 就是最多能重复 6～ 12 次的重量。 第一天计划 ：平板卧推 6 组 每组 8--10 次 俯卧撑 4 组 每组 10--20 次 双杠臂屈伸 4 组 每组 8--10 次 蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8--10 次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4 组 每组 6--8 次 背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10--12 第二天计划 肩部：直立上举 6 组 每组 8--10 次 坐式哑铃上举 4-6 组 每组 8--10 次 哑铃侧平举 4 组 每组 12-15 次 臂部：直立杠铃弯举 4-6 组 每组 10-12 次 颈后臂屈伸 4-6 组 每组 10--12 次 腿部：深蹲 6-8 组 每组 8-12 次 提踵 6 组 每组 12-15 次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30 分钟 固定自行车 10-30 分钟 饮食：早上 2 碗粥加 2 个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼） 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证 8 小时睡眠（睡眠很重要哦 ) 篇五：在家哑铃健身训练计划 在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。 对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则： 、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。 、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。 、采用 1 周 3 练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。 、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。 5 、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的 2 个重要因素是休息和营养。 6 、再好的方法没有坚持也只等于零。 具体的计划如下： 健身前热身 5 分钟，局部拉伸 3 分钟，再热身 5 分钟；练后拉伸 5-8 分钟； （ rm ：redemomaxi-mum最多重复次数， 一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几 rm。 比如 30kg 的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成 8 次动作，那么就叫做 30kg 的上斜哑铃卧推 为 8rm；） 周一，胸 +三头肌训练 1）哑铃卧推 10-12rm x3 组 2）哑铃飞鸟 10-12rm x3 组 3）俯卧撑 15-20 （次） x4 组 4）坐姿单臂颈后臂屈伸 : 8-12rm （次） x3 组 5）俯立臂屈伸 : 8-12rm （次） x3 组 周三，背 +二头肌训练 1）哑铃划船 : 8-12rm （次） x4 2）引体向上宽握 : 8-12rm （次） x4 3）引体向上窄握： 8-12rm （次） x4 4）俯坐弯举 : 8-12rm （次） x3 组 5）站姿哑铃锤式弯举 8-12rm （次） x3 组 6）坐姿哑铃交替

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