健身减肥计划一周计划表docx健身减肥计划一周计划表导语:想要减肥的朋友,住的离健身房近的话,可以考虑去健身房。以下是XX整理的健身减肥一周计划表,欢迎阅读参考!星期一星期三星期五星期六胸、前臂外侧、腹部 胸:卧推8、6、6、8上斜哑铃飞鸟12、10、12蝴蝶夹胸15、12、15前臂外侧:杠铃反弯举12、10、10、12哑铃腕屈伸25、20、20、25腹肌:负重斜板卷腹25、20、20、25拉力转体腹压缩25、20、20肘撑屈膝举腿25、20、20背、肱二头肌、前臂内侧背部:负重引体向上8、6、6、8俯立划船:10、6、6、8胸前下拉:10、12、10单手哑铃划船:15KK体育登陆入口、12、15肱二头肌:弯举8、6、6、8单臂斜托弯举12、10、12拉力侧平举15、20、15前臂内侧:杠铃腕弯举15、12、15哑铃单手腕弯举15、20、15下背:屈膝硕拉8、6、8负重伸背12、10、10、12肩、肱三头肌、腹肌肩:颈后推举:8、6、8、8前平举:12、10、10、12拉力侧平举:15、15、15提肘拉:10、8、8、10肱三头肌:双杠臂屈伸10、8、10头后臂屈伸:10、8、10拉力下压臂屈伸:15、12、12俯立单臂屈伸:15、20、20、15腹:坐姿屈膝收腹:25、20、20下斜仰卧起坐:25、20、20股四头肌、股二头肌、颈、小腿 股四头肌: 深蹲:8、6、6、8腿举:12、10、10腿屈伸:15、15、15箭步蹲:15、10、10肩托斜深蹲:8、6、8股二头肌:坐姿下压腿弯举:15、12、10颈部:自扛颈侧屈:15、20、15俯仰卧屈伸:15、20、15小腿:立式举趾:10、12、12、10单腿举趾:15、20、151:适合系统锻炼6个月-1年的健身者,此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话,可以考虑去健身房。如果在家里的话,可以入手一套杠铃设备。提醒,在家锻炼杠铃要注意安全防护。2:每周锻炼4次,每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作 3-4组,组间休息40秒到60秒