KK体育官方网站运动减肥计划表月瘦20斤(4篇)doc(低强度)坐姿器械推胸[2____](低强度)助力引体向上(宽)[2____](低强度)坐姿蹬腿器练习[2____]

　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举____组____个、俯身飞鸟____组____个、单臂哑铃前平举：____组____个、直立划船：____组____个

　　星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举____组____个、集中弯举____组____个、胸前单臂弯举____组____个、窄距卧推____组____个、单臂颈后臂屈伸____组____个、背后臂屈伸____组____个

　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲____组____个、直腰下跪____组____个、蛙跳____组____个、高抬腿____组____个、仰卧提臀____组____个

　　星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸____组____力竭、俯卧撑____组____力竭、平板哑铃飞鸟____组____个、平板哑铃卧推____组____个、卷腹____组____力竭、转腰____组____个、卷侧腹____组____力竭、提铃体侧屈____组____个

　　星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上____组____力竭、单臂哑铃划船____组____个、俯身哑铃划船____组____个、直腿硬拉____组____个、卷腹____组____力竭KK体育官方网站、转腰____组____个、卷侧腹____组____力竭、提铃体侧屈____组____个

　　星期日，休息或跑步慢跑____分钟、快跑____分钟、慢跑____分钟、快跑____分钟、慢跑____分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了。

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