KK体育官方app下载【参考文档】新手健身房健身计划word版本 (15页)周日 休息 （偶尔小放纵）状态好的时候我会肩和腿一起练，有时会根据自身状态随时调整。如此菜谱才能成就完美身材KK体育！早餐

　　手臂（或手叉腰），记得整个过程身体要保持在同一平面。 这个动作主要练习的是侧面的肌肉群，对肋间肌、人鱼线很有帮助，要点就是腰要挺直，

　　一、坚持不懈，直到成功坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信

　　双臂交替哑铃弯举 锤式交替哑铃弯举 站姿拉绳弯举 （从下往上拉） 腿部肩部前臂

　　? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌 肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于缩减体脂和增

　　生”或者女生，所以是女朋友一起健身时的不二之选。 理想组数：30个/组，做3~5组。 举腿卷腹 仰卧，手心向下，双臂自然伸直放于体侧。两腿（脚踝）交叉，腹部用力，抬起，膝部

　　就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持，当你已经把健身养成一种习惯的时候，好身材就离你不远了！ 健身球仰卧起坐 动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健

　　增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上 instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你

　　的健身。（推荐我的instagram账号mrdongmo） 前后换手伏地挺身这个动作对增加肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中

　　鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。 晚餐

　　基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。给健身新人的忠告

　　（器械） 向上推举 采用中等重量，多次数。 垂直上提杠铃 哑铃侧平举 （俯卧）并握哑铃前平上举

　　搁腿仰卧起坐 平躺仰卧起机器抬腿 平躺椅努力提臀上举篇二：初级健身计划表(初

　　学6个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示：

　　建议组数：5~6组，每组50~60个。仰卧起身 这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量

　　下腹肌和人鱼线个。 单臂伏地挺身 这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很

　　有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。 组数建议：每只手3~4组，每组30个。 平板支撑 也就是现在最流行的plank。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静