KK体育官方app下载初级健身计划docdoc初级健身计划第一天:、二头肌、第二天:背部KK体育官方网站、三头肌、第三天:肩部、前臂肌、腹部、第四天:大腿、小腿、第五天:休息有氧训练一周安排一次至二次,一次的时间为 30 分钟。第一天:和二头肌一、: 1 、五分钟的跳绳热身运动(如果,你不是很胖的话,而且是瘦体形的话,有氧运动不宜过多, 一个循环中只需要有二天有氧运动可以) (如果,是因天气交冷而做热身运动那无妨,但时间不宜太长) 2 、上斜卧推 A、 40 公斤 12 个 B、 50 公斤 10 个 C、 60 公斤 8个( 如果完不成此分量, 则按 50 公斤的重量做 8-1 0 个) D、 65 公斤 8个(或 60 公斤 8— 10 个) E、 40 公斤 15 个(如果你完不成此个数,则必须完成 10 个) 如果你在 C 组和 D 组中都完不成你的重量和个数,则可以减轻你的重量,但不能减少个数,且必须你自己或有人帮你完成 8-10 个) 3 、平板卧推 A、 50 公斤 10 个 B、 50 公斤 8个(如果你完不成此重量,则按 40 公斤的重量做 10 个) C、 40 公斤 12 个(如果你完不成此重量,则按 30 公斤的重量做 12 个) D、 40 公斤 8个(如果你完不成此重量,则按 30 公斤的重量做 10 — 12 个) 4 、仰卧飞鸟 A、 15 公斤 10 个 B、 20 公斤 8个 C、 20 公斤 8个 D、 25 公斤 6-8 个( 如果你完不成, 则按 15 公斤的重量做 10 个) 5 、十字夹胸 A、 B、 C 、做三组,重量为你自己可以完成的重量,个数为 10 个, 若是 8 个的线 个的重量要重) 此动作主要是发展肌肉的外侧, 你要站直, 挺胸, 收腰, 你和你所要拉下的重锤水平站立, 也就是说你的身体应该是和地面成 90度。手臂不需伸直,也就是说手臂和身体所成的角度为 120 度左右。双手合拢时应在下腹部,稍稍可以前倾。在上斜卧推和十字夹胸这两个动作,可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂, 交替做, 也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作, 而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。但是在做后面的动作时,顺序应如下: 1 、平板卧推 A、 20 公斤 15 个 B、 40 公斤 10-12 个 C、 50 公斤 10 个 D、 60 公斤 8个(你不妨试 65 公斤的重量,有人帮助,自己能完成 1-2 个即可,但这样的训练不宜太多) E、 45 公斤 10-12 个(不能少于 8 个) 2 、上斜飞鸟 A、 25 公斤 10 个(如果此重量不能完成,则按 20 公斤的重量) B、 25 公斤 8个(如果此重量不能完成,则按 20 公斤的重量) C、 20 公斤 8个 D、 15 公斤 10 个(如果此重量不能完成,则按 10 公斤的重量) 3 、仰卧飞鸟 A、 15 公斤 10 个 B、 20 公斤 8个 C、 15 公斤 8个 D、 20 公斤 6-8 个( 如果你完不成, 则按 15 公斤的重量做 10 个) 4 、双杠屈臂伸( 3—4 组) 注意事项: 在做肌肉练无论是吸气还是呼气都要挺着, 不能离开,腰部要收住,不要靠你的手臂力量上举,用的力量发力收缩。动作的次序在你训练了一段时间, 可以前后任意调换, 则也有助于你的肌肉增长。在前面的前提上, 你可以适当的冲一些重分量, 也有助于你的力量的增长,不过要有人保护,避免受伤。一、二头肌 1 、站立杠铃弯举: A、 15 公斤 10 — 12 个 B、 25 公斤 8个 C、 25 公斤 8个(若完不成此重量,就按 20 公斤) D、 20 公斤 8个(或 15 公斤,做 12 个) 2 、牧师椅坐姿弯举: A、 10 公斤 8— 10 个 B、 15 公斤 8个 C、 15 公斤 8个 D、 10 公斤 8个 3 、斜板坐姿哑铃弯举: (整个上身要平躺在斜板上,单臂交替做) A、 10 公斤 8个(或 8 公斤) B、 10 公斤 8个(或 8 公斤) C、 8 公斤 8个(或 5 公斤) D、 8 公斤 8个(或 5 公斤、 10 个) 4 、肱肌(单臂哑铃胸前弯举) A、 5 公斤 10 个(交替各三组) 注意:做二头肌身体不能前仰后倒,手臂要充分的伸直,和弯曲;两臂或两肘要紧靠身体两侧; 至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯, 不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快, 但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。第二天、背部和三头肌一、背部: 1、引体向上(颈前和颈后) (各做 3 组, 8个—— 10 个)但我估计你是完不成的, 不过也没有关系, 但必须按照你的实际情况去完成。先做颈后在做颈前, 注意的是要靠你的背部力量往上