KK体育官方网站精品]健身房初级计划doc以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1〜2组之间调换，根据自己实际情况决定。适 合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都 会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30〜60分钟吃1〜2个鸡蛋，1个50-100K 面包，喝100-200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔 式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48〜72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同 一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运

　　动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大 肌肉3〜4组、6〜10RM、3〜4个动作，小肌肉2~3组、8〜12RM、2〜3个动作。大肌肉 包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

　　RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6〜12RM”所表 达的就是最多能重复6~12次的重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举3〜4组，6〜8RM。解 释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样 的重量、次数连续做3组KK体育登陆入口。正常训练每组间隔可以休息60〜90秒，这10公斤也就是该动作6〜 8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20〜30RM。 在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1〜4次主要增长绝对肌力和体力， 6〜12次主要增长肌肉围度，16〜20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主 要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

　　许多人都知道有氧运动能减肥，但有些人对有氧运动和无氧运动的确切概念，还不是十分理 解，有人甚至简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。

　　这主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧 氧化获得能量，即有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利