健身计划表60454健身计划表  （一） 有氧训练 变速长跑： 6000 米——8000 米， 30—45 分钟， 采用快慢速交替的方式KK体育， 天天坚持！   （二） 无氧训练（力量训练）  PS： 次： 是指你勉 强能完成的 数量!(根据次数选择重量) 力 量训 练组间 休息 60-90 秒， 动作间 休息 90-120 秒 第一天 训 练 平板哑铃卧推 10-12（ 次） x3（ 组） 平板杠铃卧推 10-12（ 次） x3（ 组） 平板哑铃飞鸟 10-12（ 次） x3（ 组） 立资哑铃飞 鸟 10-12（ 次） x3（ 组） 俯身 飞 鸟 10-12（ 次） x3（ 组） 俯卧撑 15-20（ 次） x4（ 组） 第三天 肩 .腹部训 练 立...

　　健身计划表（一） 有氧训练变速长跑： 6000 米8000 米， 3045 分钟， 采用快慢速交替的方式， 天天坚持！ （二） 无氧训练（力量训练） PS： 次： 是指你勉 强能完成的 数量!(根据次数选择重量) 力 量训 练组间 休息 60-90 秒， 动作间 休息 90-120 秒 第一天 训 练 平板哑铃卧推 10-12（ 次） x3（ 组） 平板杠铃卧推 10-12（ 次） x3（ 组） 平板哑铃飞鸟 10-12（ 次） x3（ 组） 立资哑铃飞 鸟 10-12（ 次） x3（ 组） 俯身 飞 鸟 10-12（ 次） x3（ 组） 俯卧撑 15-20（ 次） x4（ 组） 第三天 肩 .腹部训 练 立姿哑铃肩 上举 10-12（ 次） x3（ 组） 立姿哑铃侧平举 10-12（ 次） x3（ 组） 立资哑铃前平举 10-12（ 次） x3（ 组） 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（ 次） x6（ 组）