KK体育新手必看健身房初级增肌训练计划！抱着增肌的念头初入健身房的，一开始没人指导，或者没人带的话，大部分时候都是懵逼的，基本都是在瞎练，我知道我没有说错，因为谁也是在哪一步过来的。

　　所谓练到力竭的意思是，直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复动作，比如引体向上拉到力竭的概念就是 拉到无法再拉起来为止。

　　力竭这个概念是非常重要的，因为重量训练是属于无氧运动，在训练的时候并不是所有的肌肉纤维都参与了进来，你只用到一部分肌纤维，力竭就会让这些肌纤维疲惫，而休息的时候身体就会让其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维，反复几次就会让整个肌肉群得到充分的锻炼。

　　当然，一般情况，新手由于体力等原因，每次都练到力竭是不可能的，所以就要记住锻炼肌肉的基础原则：循序渐进，坚持下来，就会让你的身体素质突飞猛进。

　　“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。

　　比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。

　　进行力量训练之前，有两点要注意，一是由于现在是冬天，力量训练之前一定要热身，跑步KK体育官方app下载，跳绳啥的都可以，保持在5-10分钟。二是新手进行器械力量训练时，一定要提前找好自己12RM的重量。

　　一般合理的力量训练不超过一个小时。力量训练一周三到四次。差不多隔天一次， 每个星期穿插着2到3次有氧训练，每次在30分钟左右为好。

　　腹肌训练每周4次左右为好（可安排在胸大肌，背阔肌，三角肌训练之后）。肱三头肌与肱二头肌需要单独拿出训练一次。

　　上面这些就是初级增肌训练计划了，不敢说可以适用每个人，如果感觉不适合，可以自己根据自己情况作调整。