家庭健身计划安排【5天健身安排轻松完成一周健身计划!】家庭健身计划安排【5天健身安排,轻松完成一周健身计划!】日常训练健身理论上是不需要天天都练的。但是每天运动一小时，每天换不同的部位锻炼，力量训练的间隔时间是48一周的支配可以尝试：第一天：胸，前臂外侧，腹。第二天：上下背，前臂内测，二头。第三天：肩，三头，腹。第四天：全腿。第五天：休息。一个完全的健身方案应当包含吃〔饮食〕，练〔训练〕，睡〔睡眠〕三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。训练打算是：开始时用5-10分钟有氧热身，最终用5-10钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。1、力量训练主要有：1〕背部：引体向上〔颈前下拉〕。2〕：平板卧推〔坐姿推胸〕。3〕腿部：杠铃深蹲〔史密斯蹲〕。4〕肩部：杠铃推举〔哑铃推举〕。5〕臂部：杠铃弯举〔哑铃弯举〕。6〕腹部：仰卧起坐〔仰卧举腿〕。2、训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必需用渐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调整重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的抵抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参加到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要操纵好动作，这样就可以集中用力，幸免借力。3、饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质KK体育登陆入口、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量特别高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的养分源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。4、睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量支配在下午至黄昏时段，因为在此时段体力和柔韧性都处最正确状态。最终送上增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧急、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。-END-