一周锻炼肌肉的计划模板躺下，屈膝，双手抱住膝盖，然后将身体自上而下地滚进。上身上来的时候不要用颈部力量，而是用腿部及腹部力量。做动作时用双手下压起阻力，可以增强效果。

　　躺下，伸直左腿，用双手抓住右小腿使得右腿膝盖弯曲KK体育官方app下载。将弯腿拉向你的，这样左右侧不断交换地重复动作。这样能增强臀部和大腿的灵活性。

　　坐姿，左腿跨过右腿呈站立位置，脚掌在右腿外侧。双手将左膝向下按，达到拉伸臀部肌肉的效果。左腿重复15次，然后换右腿重复。

　　仰躺，双手放在身体两侧，掌心向下，双腿伸直并拢。利用腹腿肌将腿部向上抬起45度，然后在空中左右摇晃。这个动作能锻炼臀部、腿部肌肉，让其更具弹性。

　　仰躺，双臂张开，掌心向下。屈膝，提起左腿将右腿向内按下。重复15次后换腿重复。这个动作能让臀部、腿部肌肉增加弹性。

　　右侧躺，右手屈肘托住头部，右腿伸直，左腿向后屈膝，用左手拉住左腿脚踝处。每边重复15-20次。这个动作能增加大腿、背部和臀部弹性。

　　仰躺在地面，屈膝。双臂向前伸直，然后带动上身向上抬离地面。在极限位置停住1-2秒，然后再慢慢放下。

　　点击重新获取微信支付推荐请在00:00:00内使用微信扫码支付支付宝支付去支付应支付：￥9.9